തോൾവേദന ഈസിയായി മാറ്റിയെടുക്കാം..! 5 തരം വ്യായാമങ്ങൾ

5 Easy exercises for rapid relief from shoulder pain

എന്നും നമ്മൾ ‘തോളി’ലേറ്റുന്ന ഭാരങ്ങൾ ഏറെയാണ്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ഒട്ടു മിക്ക പ്രവർത്തികളിലും നമ്മുടെ തോൾ ഭാഗമാകുന്നുണ്ട്. അതിനാൽ തന്നെ ഏവരെയും വലക്കുന്ന ഒന്നാണ് തോൾവേദന. ആ ഒരു വേദന ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള 5 തരം വ്യായാമ മുറകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ്. ദിനവും വെറും പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇതിനായി മാറ്റിവെച്ചാൽ മതിയാകും. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമാകുന്ന ഏതെങ്കിലും സമയത്ത് ചെയ്‌താലും മതിയാകും.

ആം-അക്രോസ്സ്-ചെസ്റ്റ് സ്‌ട്രെച്ച്

നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. ഇടത്തേ കൈയ്യുടെ മുട്ട് വലത്തേ കൈയ്യുടെ ഉള്ളിൽ വരൻ പാകത്തിന് ഇടത്തേ കൈ നീട്ടി പിടിക്കുക. അതിന് ശേഷം നെഞ്ചിലേക്ക് പരമാവധി ചേർത്ത് പിടിക്കുക. ഇടത്തേ തോളിൽ അപ്പോൾ ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതാണ്. കൈ തോളിനൊപ്പം സമാന്തരമായി നിൽക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 5 – 10 സെക്കൻഡ് ഇത് ചെയ്തതിന് ശേഷം കൈ പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ട് വരിക. തുടർന്ന് അടുത്ത ഇടത്തേ കൈക്ക് പകരം വലത്തേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഇതേ പോലെ തന്നെ ചെയ്യുക.

ചെസ്റ്റ് എക്സ്പാൻഷൻ

തറയിൽ നേരെ നിന്ന് രണ്ടു പാദങ്ങളും ചെറിയൊരു അകലത്തിൽ വെക്കുക. ഇരുകൈകളും പുറകിലേക്ക് നീട്ടി പിടിച്ച് ഇരുകൈകളും കൂട്ടി പിടിക്കുക. അതിന് സാധിക്കുന്നില്ലേൽ ഒരു ടവൽ കൈയ്യിൽ പിടിക്കുക. തോളെല്ലുകൾ പരസ്‌പരം ചേരുന്ന വിധത്തിൽ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുക. അഞ്ചോ ആറോ സെക്കൻഡ് അങ്ങനെ നിൽക്കുക. പിന്നീട് പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കുക. പത്തോ പതിനഞ്ചോ തവണ ഇതാവർത്തിക്കുക.

ഷോൾഡർ റോൾസ്

പാദങ്ങൾ അകന്നു നിൽക്കത്തക്ക വിധം തറയിൽ നേരെ നിൽക്കുക. തോൾ ചെവിയുടെ അടുത്തേക്ക് എത്താൻ പാകത്തിന് ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. തുടർന്ന് തോൾ പുറകിലേക്ക് കറക്കുക. ശ്വാസം പതിയെ പുറത്തേക്ക് വിട്ട് പൂർവസ്ഥിതിയിലാക്കുക. വീണ്ടും ഈ പ്രവർത്തി ആവർത്തിക്കുക. തോൾ കറക്കുമ്പോൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും മാറി മാറി കറക്കുക.

നെക്ക് റിലീസ്

അനായാസേന തറയിൽ നിൽക്കുക. താടി നെഞ്ചിൽ മുട്ടത്തക്ക വിധം താഴേക്ക് പിടിക്കുക. കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു വലിച്ചിൽ വരുന്നത് വരെ താഴ്ത്തുക. അഞ്ചു സെക്കൻഡ് ആ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. വലത് വശത്ത് ഒരു വലിച്ചിൽ വരുന്നത് വരെ കഴുത്ത് ഇടത്തെ തോളിലേക്ക് ചെരിക്കുക. അഞ്ച് സെക്കന്റ് ആ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിച്ചതിന് ശേഷം വലതുവശത്തേക്ക് ഇതേ രീതിയിൽ വീണ്ടും ചെയ്യുക. പത്തോ പതിനഞ്ച് തവണ ഇതാവർത്തിക്കുക.

ഗോമുഖാസന/കൗ ഫേസ് പോസ്

നിലത്തിരുന്ന് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. വലത്തേ കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടത്തേ കാലിന്റെ മുകളിലൂടെ വെക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത്തേ കാലിന്റെയും മുട്ട് മടക്കി പിടിക്കുക. കാലുകൾ രണ്ടും വയറിനോട് പരമാവധി ചേർത്ത് പിടിക്കുക. വലത്തേ കൈ മടക്കി ഇടത്തേ തോളിലേക്ക് എത്താൻ കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചു പിടിക്കുക. ഇടത്തേ കൈയും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി മുട്ട് മടക്കി വലത്തേ കൈയ്യിൽ പിടിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥിതിയിൽ തുടർന്നതിന് ശേഷം കൈകൾ മാറ്റിപ്പിടിച്ച് ഇതേ മുറ ആവർത്തിക്കുക.